Moins de stress, plus de bien-être, en 5 minutes

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Laissez-moi vous relater une anecdote survenue la première fois que j’ai utilisé cette technique de réduction du stress chez un de mes élèves alors en 4ème, lors d’une séance de Soutien Scolaire en Van à domicile.

Comme à son habitude, J. me rejoint dans le fourgon aménagé pour sa séance hebdomadaire d’aide aux devoirs. Il grimpe péniblement sur le marche-pied, ôte nonchalamment ses chaussures, pose douloureusement son sac dans l’allée, s’affale sur la banquette, en signe de fatigue et de lassitude, puis me lance : “J’ai pas envie de travailler! J’en ai marre moi, j’suis fatigué!”. Soupirs.

On ne peut pas dire que J. soit passionné par l’école, mais depuis que les cours ont lieu chez Octave (nom de mon van), il se prête plus facilement au “jeu” des devoirs.

Mais ce jour-là, je sens que toute tentative de remotivation sera contre productive.

De l’envie de tester sur mes élèves une technique que j’utilise sur moi-même.


Depuis quelque temps déjà, j’ai dans l’idée de tester une technique de gestion du stress avec mes élèves avant de démarrer nos séances.

C’est une technique que j’utilise déjà pour moi-même et qui me fait le plus grand bien.

Le moment est venu de passer à l’action.

Je propose alors à J. de faire un exercice très simple où il aura à respirer pendant 5 minutes selon un rythme indiqué dans une vidéo.

J. accepte et le voilà les yeux rivés sur la tablette, la respiration cadencée par les va-et-vient d’une boule bleue, sur fond de mélodie méditative.

5 minutes plus tard…


Je demande à J. comment il se sent : “Waow… ça fait du bien… j’me sens super bien…”. L’adolescent affiche un visage détendu au sourire presque béat : il plane! Je lui aurais donné une drogue euphorisante qu’elle n’aurait pas eu autant d’effet!

A la question “Tu es prêt à travailler?”, J. répond par l’affirmative. Élève concentré, séance efficace. Résultat validé, technique adoptée!

J’ai depuis testé cet exercice de respiration avec d’autres élèves. Les résultats ne sont pas aussi impressionnants mais toujours positifs. Et la majorité des élèves l’apprécient.

Mais quelle est donc cette technique presque magique?

La Cohérence Cardiaque.

Qu’est-ce que la Cohérence Cardiaque?


D’après le site Cohérence Info :

La Cohérence Cardiaque est un état d’équilibre physiologique, physique, mental et émotionnel qui induit un recentrage, un ressourcement et un renforcement de chacun de ces domaines.

La Cohérence Cardiaque n’est donc pas une technique mais un état physiologique particulier procurant un bien-être à celui qui en fait l’expérience.

Cet état n’est pas spontané mais induit par une pratique respiratoire simple à mettre en œuvre.

Cette technique a été introduite en France par le Dr David Servan-Schreiber dans le traitement de ses patients souffrant de stress, d’anxiété et de dépression chroniques.

Je me bornerai ici à présenter cette technique. Si vous souhaitez approfondir le sujet, reportez-vous aux références citées en fin d’article.

Comment pratiquer la Cohérence Cardiaque?


S’installer dans un endroit calme en position assise, les jambes décroisées, la colonne vertébrale droite, les épaules loin des oreilles et l’abdomen libre de mouvement.

Inspirer pendant 5 secondes, expirer pendant 5 secondes, puis recommencer. Porter son attention sur la respiration.

Durée de l’exercice : 5 minutes.


Vous réalisez donc 6 cycles respiratoires par minute, et proportionnellement 30 cycles pour 5 minutes.

Lorsque leur niveau le permet, j’en profite pour demander aux élèves d’effectuer ce calcul. Hop un peu de mathématiques au passage!

Idéalement, cet exercice est à reproduire 3 fois par jour : matin, midi et milieu/fin d’après-midi. On s’est aperçu que les effets consécutifs à l’état de cohérence cardiaque se poursuivaient pendant 4 heures.

Mais comment respirer et compter en même temps?


Vous trouverez très facilement sur le web des guides visuels ou vocaux, ainsi que des applications à télécharger pour smartphone.

Cliquez ici pour découvrir la vidéo YouTube que j’utilise avec mes élèves.

Certains enfants préfèrent fermer les yeux et se laisser guider à l’oreille.

Pour ma part, j’utilise le fichier mp3 tiré de la vidéo ci-dessus. Enregistré sur mon téléphone et ma tablette, je peux pratiquer cet exercice à tout moment sans connexion à internet.

Je peux vous envoyer ce fichier mp3 sur simple demande de votre part via messagerie depuis la page A propos.

En résumé

Avant de démarrer les devoirs à la maison, proposer à votre enfant 5 minutes de Cohérence Cardiaque.

Utiliser un guide visuel ou vocal.

Idéalement, reproduire cet exercice 3 fois par jour : le matin avant l’école, le midi si cela est possible, et le soir avant les devoirs.

La séance du midi peut être déplacée au coucher et sera propice au sommeil.

Bon apprentissage à tous!

Marie Génoist

Plus d’informations sur la Cohérence Cardiaque :
– Livre : Guérir, David Servan-Schreiber, Pocket, 2005, environ 7,50 €
– Sites web : Cohérence Info, Cohérence Cardiaque France

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